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8 种经过验证的最大肌肉增长策略

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“当谈到锻炼肌肉的话题时,有很多相互矛盾的信息,有时很难知道从哪里开始。 如果你是一个普通的初学者,正在寻找一些在健身房遵循的基本指导方针,那么以下 8 点将使你开始走上正轨。

1) 举重训练并专注于复合、自由举重运动。

如果你想在肌肉大小和力量方面取得稳固、显着的增长,你绝对必须进行自由重量训练,并专注于基本的复合练习。 复合运动是一次刺激多个肌肉群的任何动作。 这些举重的例子是深蹲、硬拉、卧推、引体向上、杠铃划船、过头推举、俯卧撑和弓步。 复合动作可以让你承受最大的重量,并刺激最大量的总肌肉纤维。

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2) 准备好刻苦训练。

将那些获得适度收益的人和那些获得重大收益的人区分开来的最大因素之一是他们的训练强度水平。 为了最大限度地激发肌肉纤维的潜力,你必须愿意将你在健身房中的每一组动作都做到肌肉衰竭的程度。

肌肉衰竭:无法使用适当的形式完成进一步重复的点。

次最大的训练强度会给您带来次最大的结果,简单明了。

3) 每周跟踪您在健身房的进度。

由于对环境的适应性反应,我们的身体会增强肌肉。 当你去健身房时,你会通过举重训练来分解你的肌肉纤维。 您的身体会将此视为对其生存的潜在威胁,并会做出相应的反应,将受损的纤维重建得更大更强,以防止未来任何可能的威胁。 因此,为了不断增加肌肉大小和力量,您必须始终专注于每周在健身房中进步。 这可能意味着每次锻炼多做 1 或 2 次,或者增加杠铃的重量。 随着您的力量随着时间的推移而增加,请保留详细的训练日志以跟踪您的进度。

4) 避免过度训练。

在建立肌肉大小和力量方面,过度训练是你的头号敌人。 当大多数人开始锻炼计划时,他们会被错误的观念所束缚,即越多越好。 他们自然而然地认为,他们花在健身房的时间越多,他们就会取得更好的成绩。 说到锻炼肌肉,没有什么比这更离谱的了! 如果你在健身房花太多时间,你实际上会让自己离目标更远,而不是更接近目标。 记住,你的肌肉不会在健身房里增长; 当你在休息和吃饭时,它们会从健身房里长出来。 恢复对于肌肉生长过程绝对至关重要。 如果您在两次锻炼之间没有为您的身体提供适当的恢复时间,您的肌肉将永远没有机会增长。

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5)吃得更频繁。

大多数人在增肌任务中惨遭失败的主要领域是适当营养这一非常重要的任务。 重量训练只是等式的一半! 你在健身房分解你的肌肉纤维,但如果你没有在适当的时间为你的身体提供适当的营养,肌肉生长过程几乎是不可能的。 您应该每天吃 5-7 顿饭,每隔 2-3 小时吃一次,以使您的身体始终处于合成代谢、增肌状态。 每餐应包含优质蛋白质和复合碳水化合物。

6)增加你的蛋白质摄入量。

在 3 种主要营养素(蛋白质、碳水化合物和脂肪)中,毫无疑问,对于那些希望增加肌肉大小和力量的人来说,蛋白质是最重要的。 蛋白质几乎存在于构成您身体的 30 万亿个细胞中的每一个细胞中,其主要作用是构建和修复身体组织。 如果没有足够的蛋白质摄入,你的身体就不可能合成大量的瘦肌肉。 如果你的身体是一座房子,把蛋白质想象成砖头。 一般准则是每天每磅体重摄入 1-1.5 克蛋白质,这些蛋白质来自优质来源,如鱼、家禽、鸡蛋、牛肉、牛奶、花生酱和白软干酪。

7)增加你的饮水量。

如果您想要一种简单、简单且高效的方法来最大化您的肌肉增长,那就多喝水吧。 水在人体中扮演着如此重要的角色,其重要性怎么强调都不为过。 事实上,仅你的肌肉就有 70% 是由水组成的! 喝更多的水不仅会让你的肌肉看起来更饱满、更有血管,而且还会增加你的力量。 研究表明,身体水位仅下降 3-4% 就会影响肌肉收缩 10-20%! 目标是每天每磅体重消耗 0.6 盎司,以获得最佳收益。

8) 保持一致!

一致性就是一切。 那些在肌肉大小和力量方面获得最大收益的人是那些能够在高度一致的基础上实施适当技术的人。 仅仅知道是不够的,你必须申请!

增肌是小步骤累积效应的结果。 当然,在你的卧推上多做 1 次不会对你的整体结果产生很大的影响,也不会吃一顿饭。 然而,从长远来看,你执行的所有这些额外的代表和你消耗的所有这些小餐将决定你的整体成功。 如果你努力工作并以一致的方式完成所有增肌任务,那么所有这些单独的步骤都将等同于整体尺寸和力量的巨大增长。”

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