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练出大二头肌? 强壮的手臂和坚实的三头肌?

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在你去的每一个健身房,你都会看到人们在锻炼二头肌。 二头肌连同胸肌和腹肌有时被称为虚荣肌,因为它们是最明显的,因此最受尊重。 总是,当你让某人向你展示他的肌肉时,他可能会弯曲他的二头肌。

在我们讨论二头肌的发展之前,我想指出二头肌只占上臂的三分之一,三头肌占其他三分之二。 因此,要拥有令人印象深刻的手臂,您还必须锻炼肱三头肌,否则对肱二头肌的努力不会产生良好效果。 许多人没有意识到这一点,这就是为什么你看到他们在卷曲之后做卷发而没有太大改善的原因。 我们将在另一篇文章中介绍肱三头肌练习。 现在,让我们谈谈二头肌。

这里有一些可以锻炼你的二头肌的练习。 你们中的大多数人会做一些或所有这些练习。 我要问的问题是,练习的形式和技巧是否正确,因为如果不正确,您很可能会浪费时间,因为您的二头肌不会充分发挥其潜力。 每个练习每周进行一次或两次,每次练习 3-5 组,重复次数在 6-10 次之间,但要确保在重复次数的最高值时,您不会太疲劳以至于无法以良好的状态进行另一次重复.

站立杠铃弯举/ EZY 杠铃

您可以使用直杆或 ezy 杆进行此练习。 这是一个很好的锻炼你的二头肌的质量训练。

双脚分开与肩同宽站立,下手握住杠铃,双手也应与肩同宽。 慢慢地将杠铃向上卷曲,专注于二头肌收缩。 不要摆动或使用动力来卷曲,尤其是在二头肌变弱的后期阶段。 不要摆动或移动你的身体,只有你的手臂在移动。 保持你的肘部锁定在你身体的一侧,不要转动它们。

然后降低重量,在下降的过程中用 3-4 秒来抵抗重量,以强调锻炼的消极部分。 永远不要让重力把重物拉下来。

在任何时候,都不要卷曲或弯曲手腕,手腕必须始终处于笔直的中立位置。

 

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上斜哑铃弯举

这个练习会在你的二头肌中锻炼不同的纤维,让你的二头肌看起来达到顶峰。

坐在倾斜的长凳上,双手各持一个哑铃,在整个运动过程中保持肘部向前,向上弯曲重量并朝向肩部水平。 然后在顶部位置用力挤压你的二头肌。 在完全控制下,再次降低重量。 速度和技术与前面描述的相似。

牧师卷曲

类似于杠铃弯举,但使用牧师弯举站。 这是一个很好的二头肌峰值孤立练习。

 

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锤式弯举

锤式弯举让你的二头肌看起来更完整,你的前臂也在努力工作。

类似于上斜哑铃弯举,不同之处在于你将使用哑铃上的锤子握把,就像拿着锤子敲钉子一样,站起来而不是坐下。

锻炼二头肌技巧

在整个运动过程中,专注于二头肌的运动。 不要举起太重的重量,这会影响你的形式和技巧来炫耀。

通过稍微转动和挤压,你会在你的二头肌上建立更多的峰值。 像所有练习一样,在组间摆姿势和拉伸二头肌。 这是为了排出乳酸并帮助您的二头肌在下一组中更好地恢复。

记住在 6-8 周后改变你执行的练习顺序,让你的二头肌进入新的生长状态,并观察这些手臂的生长!

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